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腰背痛保健知识
来源：康复之路 作者：张盘德 点击:次 时间：2007-11-29
脊骨的结构
背部的主要结构是脊柱，它是由七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎骨，骶骨和三至四节尾骨组成。脊柱的作用是作为身体的支架和保护中枢神经。
每节脊椎之间，除尾骨外都有一块椎间盘，它的作用是吸收压力，保护脊柱，使脊柱有柔软性。
此外，椎骨之间每边有一个孔，中枢神经沿著脊柱就孔穿出，分支在身体每一个部分控制其感觉及活动。
还有韧带和肌肉包围著整条脊柱，它们不但稳固脊柱，更使身体能够活动。
腰背痛的成因
1. 不正确姿势
坐站姿势如不正确，会增加腰部的负荷，引起肌肉疲劳或酸痛。
2. 意外
直接的创伤，不正确的提举姿势，突然扭转身体或过度的拉扯会引致腰部受伤而痛楚。
3. 退化
日常的活动，都令脊骨关节承受很大的负荷，随着年纪增长，关节便因自然损耗而退化，如退化性关节炎。
4. 骨刺
关节退化，可引致骨增生而形成“骨刺”，而骨刺可能会压著神经线或关节附近的软组织。
5. 椎间盘后凸
受伤，退化，持续性或突发性增加腰部的负荷，会引致椎间盘后方纤维组织的撕裂，椎间盘的核心便会向后凸而压迫脊髓或及神经根。
当中枢神经、神经根或关节附近的软骨组织受到挤压时，病者可能会有腰痛，脚痛，麻木，表皮知觉减低或脚部无力的现象。
此外，过分肥胖，穿著高跟鞋，精神紧张，怀孕和肾病等亦会引起腰痛。
腰背痛护理及预防方法
我们应注意背部的护理，并常常练习，因为正确的姿势能保持脊柱的正常弧度，使肌肉处于破坏及松弛状态，减低脊骨的负荷，以减少腰背病的机会。
正确姿势
A．站立
Ⅰ） 站立时应：
a．头抬起
b．下巴收入
c．肩膊平直
d．挺胸收腹
e．腰后微凹
Ⅱ）长时间弯身站立应：
a．站近一点工作台
b．调校工作台的高度，使背部能保持挺直
c．以一双手或双手支承身体的重量
d．屈膝
Ⅲ）长期垂直站立工作时，可利用脚踏左右脚轮流放置以免腰部过于后弯。
B．坐
Ⅰ）a．应坐有靠背的椅子
b．腰部挺直
c．臀部与膝部成90度，而双脚则平放地上
d．可用软垫或毛巾保持腰部弧度
e．切勿懒散地挨著，令背部过分弯曲
Ⅱ）如椅子太高，可利用脚踏，不要坐太软、太高或太深的椅子。
Ⅲ）工作时的姿势
a．坐近桌子
b．桌子与椅子高度互相配合，即前臂应与桌面平衡
c．选用转动椅子，尽量避免扭动腰部
d．最好于腰部放置一个软垫
Ⅳ） 驾驶时，应适当地调较方向与座位的距离，使手肘微弯及脚可舒适地控制脚踏。
Ⅴ）此外更应避免企或坐得太久，应不时走动一会或躺下休息。
C．躺卧
睡床应使用大约两寸厚硬的床垫，或在其底部加上一块硬板，增加承托力，太软的床和太高的枕头会扭伤腰部。
Ⅰ）仰卧
可用软或毛巾承托腰部的弧度或用小枕头放在膝下，使背部肌肉更加放松。
Ⅱ）侧卧是较自然的睡姿，膝部及臀部应微曲，或可把枕头放在两膝之间。
D．起床
a．屈起膝盖
b．转向下床的一边
c．双脚靠着床缘伸至地上
d．用手臂撑着床褥起床
* 要避免用腰力起身
E．弯腰
尽量避免弯腰，应该坐下或屈膝蹲下。
F．提举重物
提起物件的正确姿势
a．计划应如何提起重物，并须确定周围没有杂物。
b．站近所要提起的物件，把前脚伸往将要移动的方向，而后脚则靠近有关物件。提起物件后如果改变方向，应利用双脚而非腰部转动。如果在提物时利用腰部转身，则会对背部造成严重的物理压力，因此切勿同时做这两种动作。
c．保持背部垂直
d．弯曲臀部及膝部，使成一蹲下姿势。
e．以双手从底部紧握物件，切勿只用指尖。
f．收腹，好让你的背部在提起物件前已得到支承。
g．提起物件时，将物件靠近身体。
h．保持背部垂直，然后伸直臀部及膝部，直至整个人直立为止。
i．提著物件时，应屈曲双手，将物件靠近身体，并保持背部垂直，以及小步而行。
j．如果放下物件，则应把上述的步骤反过来进行。
注意：如需多次提起物件，每次所提重量以少为宜宁可花费双倍时间。不可独自提举太重物件，并应找别人帮助。
G．工作或玩耍时
尤其在重复性的动作中，要避免突然的腰部动作或突然用力，应时常注意对腰部动作的控制。
H．过胖
身体过胖，会增加脊骨关节的负荷，所以应考虑请教医生或营养师的意见以运动和节食方法减肥。
I．鞋
应穿合身及舒适的鞋，由于高跟鞋令身体重心向前，上半身后仰及腰部过弯，因此要避免穿。
此外，运动虽然可以强壮腰部肌肉及减慢退化过程，但要注意错误的运动，会损害腰部，所以要小心选择运动，如有怀疑应先请教医生或物理治疗师。
腰背严重痛楚的解决方法
腰背部的痛楚会逐渐消减，以下方法有助加速痊愈
a．休息
尽快停止活动。腰背痛是警告讯号，切勿忽略它的重要性
b．躺下将身体重量移离背部
如感到腰背部极为痛楚，可上床休息，选择一个舒适的睡姿以下是良好的姿势：你可能会发现把腿部放在几个叠著的枕头或椅子上，会较为舒适。事实上，这个姿势有助伸展脊骨。
c．如床褥太软，可把它放在地上或在床褥下加一块板。
d．温热能减低肌肉痉挛时痛楚。用毛巾包著热水袋放在痛楚位置附近。
e．由亲友协助按摩患处，可达松弛紧张肌肉的效果。按摩过程中需用手指肉轻轻按摩。
f．站立或走路
当痛楚难当时，走路和站立都会感到困难，用拐杖会有很大帮助。
g．坐下
如痛楚严重，应尽量减少坐下，如必要，应坐在有靠背的椅子上，在腰背弧度处放一个枕头，可能会有帮助。
背部的主要结构是脊柱，它是由七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎骨，骶骨和三至四节尾骨组成。脊柱的作用是作为身体的支架和保护中枢神经。
每节脊椎之间，除尾骨外都有一块椎间盘，它的作用是吸收压力，保护脊柱，使脊柱有柔软性。
此外，椎骨之间每边有一个孔，中枢神经沿著脊柱就孔穿出，分支在身体每一个部分控制其感觉及活动。
还有韧带和肌肉包围著整条脊柱，它们不但稳固脊柱，更使身体能够活动。
腰背痛的成因
1. 不正确姿势
坐站姿势如不正确，会增加腰部的负荷，引起肌肉疲劳或酸痛。
2. 意外
直接的创伤，不正确的提举姿势，突然扭转身体或过度的拉扯会引致腰部受伤而痛楚。
3. 退化
日常的活动，都令脊骨关节承受很大的负荷，随着年纪增长，关节便因自然损耗而退化，如退化性关节炎。
4. 骨刺
关节退化，可引致骨增生而形成“骨刺”，而骨刺可能会压著神经线或关节附近的软组织。
5. 椎间盘后凸
受伤，退化，持续性或突发性增加腰部的负荷，会引致椎间盘后方纤维组织的撕裂，椎间盘的核心便会向后凸而压迫脊髓或及神经根。
当中枢神经、神经根或关节附近的软骨组织受到挤压时，病者可能会有腰痛，脚痛，麻木，表皮知觉减低或脚部无力的现象。
此外，过分肥胖，穿著高跟鞋，精神紧张，怀孕和肾病等亦会引起腰痛。
腰背痛护理及预防方法
我们应注意背部的护理，并常常练习，因为正确的姿势能保持脊柱的正常弧度，使肌肉处于破坏及松弛状态，减低脊骨的负荷，以减少腰背病的机会。
正确姿势
A．站立
Ⅰ） 站立时应：
a．头抬起
b．下巴收入
c．肩膊平直
d．挺胸收腹
e．腰后微凹
Ⅱ）长时间弯身站立应：
a．站近一点工作台
b．调校工作台的高度，使背部能保持挺直
c．以一双手或双手支承身体的重量
d．屈膝
Ⅲ）长期垂直站立工作时，可利用脚踏左右脚轮流放置以免腰部过于后弯。
B．坐
Ⅰ）a．应坐有靠背的椅子
b．腰部挺直
c．臀部与膝部成90度，而双脚则平放地上
d．可用软垫或毛巾保持腰部弧度
e．切勿懒散地挨著，令背部过分弯曲
Ⅱ）如椅子太高，可利用脚踏，不要坐太软、太高或太深的椅子。
Ⅲ）工作时的姿势
a．坐近桌子
b．桌子与椅子高度互相配合，即前臂应与桌面平衡
c．选用转动椅子，尽量避免扭动腰部
d．最好于腰部放置一个软垫
Ⅳ） 驾驶时，应适当地调较方向与座位的距离，使手肘微弯及脚可舒适地控制脚踏。
Ⅴ）此外更应避免企或坐得太久，应不时走动一会或躺下休息。
C．躺卧
睡床应使用大约两寸厚硬的床垫，或在其底部加上一块硬板，增加承托力，太软的床和太高的枕头会扭伤腰部。
Ⅰ）仰卧
可用软或毛巾承托腰部的弧度或用小枕头放在膝下，使背部肌肉更加放松。
Ⅱ）侧卧是较自然的睡姿，膝部及臀部应微曲，或可把枕头放在两膝之间。
D．起床
a．屈起膝盖
b．转向下床的一边
c．双脚靠着床缘伸至地上
d．用手臂撑着床褥起床
* 要避免用腰力起身
E．弯腰
尽量避免弯腰，应该坐下或屈膝蹲下。
F．提举重物
提起物件的正确姿势
a．计划应如何提起重物，并须确定周围没有杂物。
b．站近所要提起的物件，把前脚伸往将要移动的方向，而后脚则靠近有关物件。提起物件后如果改变方向，应利用双脚而非腰部转动。如果在提物时利用腰部转身，则会对背部造成严重的物理压力，因此切勿同时做这两种动作。
c．保持背部垂直
d．弯曲臀部及膝部，使成一蹲下姿势。
e．以双手从底部紧握物件，切勿只用指尖。
f．收腹，好让你的背部在提起物件前已得到支承。
g．提起物件时，将物件靠近身体。
h．保持背部垂直，然后伸直臀部及膝部，直至整个人直立为止。
i．提著物件时，应屈曲双手，将物件靠近身体，并保持背部垂直，以及小步而行。
j．如果放下物件，则应把上述的步骤反过来进行。
注意：如需多次提起物件，每次所提重量以少为宜宁可花费双倍时间。不可独自提举太重物件，并应找别人帮助。
G．工作或玩耍时
尤其在重复性的动作中，要避免突然的腰部动作或突然用力，应时常注意对腰部动作的控制。
H．过胖
身体过胖，会增加脊骨关节的负荷，所以应考虑请教医生或营养师的意见以运动和节食方法减肥。
I．鞋
应穿合身及舒适的鞋，由于高跟鞋令身体重心向前，上半身后仰及腰部过弯，因此要避免穿。
此外，运动虽然可以强壮腰部肌肉及减慢退化过程，但要注意错误的运动，会损害腰部，所以要小心选择运动，如有怀疑应先请教医生或物理治疗师。
腰背严重痛楚的解决方法
腰背部的痛楚会逐渐消减，以下方法有助加速痊愈
a．休息
尽快停止活动。腰背痛是警告讯号，切勿忽略它的重要性
b．躺下将身体重量移离背部
如感到腰背部极为痛楚，可上床休息，选择一个舒适的睡姿以下是良好的姿势：你可能会发现把腿部放在几个叠著的枕头或椅子上，会较为舒适。事实上，这个姿势有助伸展脊骨。
c．如床褥太软，可把它放在地上或在床褥下加一块板。
d．温热能减低肌肉痉挛时痛楚。用毛巾包著热水袋放在痛楚位置附近。
e．由亲友协助按摩患处，可达松弛紧张肌肉的效果。按摩过程中需用手指肉轻轻按摩。
f．站立或走路
当痛楚难当时，走路和站立都会感到困难，用拐杖会有很大帮助。
g．坐下
如痛楚严重，应尽量减少坐下，如必要，应坐在有靠背的椅子上，在腰背弧度处放一个枕头，可能会有帮助。